La Soja

La soja es una legumbre nutritiva, que contiene un alto porcentaje de proteínas (35%) de alta calidad, que poseen todos los aminoácidos esenciales.

A igual peso, la soja contiene el doble de proteínas que la carne, cuatro veces las proteínas de los huevos y doce veces las proteínas de la leche. También posee un 18% de grasas no saturadas, vitaminas A, E, F y grupo B (tianina, riboflavina y niacina). Tiene gran cantidad de minerales como fósforo, calcio, magnesio, hierro y cobre.

Es también una de las fuentes más ricas en lecitina, imprescindible para las células vivas, ya que emulsiona el colesterol y ayuda a la asimilación de las vitaminas.

Los nutrientes presentes en las semillas de soja actúan mejorando el sistema circulatorio y nervioso. Su porcentaje de fibras previene el estreñimiento y es ideal en las dietas sin gluten (celíacos, alérgicos, etc.), para los regímenes bajos en calorías y para diabéticos.

Toda una cultura gastronómica gira en torno a unos pocos platos basados en carnes de diferentes clases, leche y sus derivados, etc., pero muchas personas buscan hoy cambios; las razones son variadas, destacándose los problemas de salud, principios filosóficos y económicos. De esta manera, la alimentación natural les ofrece un sinnúmero de posibilidades.

Aquí entra en escena la soja, una leguminosa de tanta ductilidad que permite la elaboración de numerosos y variados platos.

Diferentes Presentaciones de la Soja:

Harina de soja                          Harina de soja tostada

Porotos de soja                        Leche de soja

Yogur de soja                           Queso de soja (Tofu)

Salsa de soja                            Brotes o germinaciones de soja

Composición (cada 100 gr):

Cocción de la soja

1.  Remojar los porotos de soja en agua caliente durante 8 horas.

2.  Cambiar el agua de remojo y llevar a hervir a fuego lento hasta que estén tiernos (1 hora aproximadamente).

Para tomar nota:

Si su problema es la falta de tiempo o el gasto de energía para la cocción, tenga en cuenta que, en la medida que usted tritura los porotos, el tiempo de cocción disminuye.

De esta forma, los porotos ligeramente triturados tardan la mitad que los porotos enteros, es decir, sólo media hora; y, si en su lugar se licuan, el tiempo de cocción disminuye a apenas 15 minutos (recordamos que siempre estamos haciendo referencia a los porotos previamente remojados).

Sugerencias para triturar la soja:

Para triturar o procesar la soja, podemos utilizar distintos elementos:

P  Procesadora

P  Licuadora

P  Mortero

P  Palo de amasar *

P  Piedra *

P  Botella *

* Colocando los porotos de soja dentro de una bolsita de nylon.

LECHE DE SOJA

Ingredientes:

·  Porotos de soja remojados, 1 taza

·  Agua caliente, 3 tazas

·  Vainilla natural o canela, para saborizar (optativo)

Preparación:

1.    Licuar los porotos ya remojados con el agua caliente.

2.    Colar con colador fino y exprimir bien, vertiendo el líquido en una cacerola. Cocinar durante 15 minutos.

3.    Saborizar con una chaucha de vainilla o una ramita de canela, si se desea, durante la cocción.

Nota:

El residuo de soja no debe desecharse, ya que contiene propiedades nutritivas valiosas. Puede agregarse a la preparación de sopas, panes, etc. También puede tostarse en horno suave y guardarse para su uso posterior.

HAMBURGUESAS DE SOJA

Ingredientes:

·  Porotos de soja cocidos, 2 tazas

·  Arroz integral cocido, 2 tazas

·  Ajo y perejil picados, a gusto

·  Sal marina, pizca

·  Orégano, 1 cucharadita

Preparación:

1.    Triturar los porotos de soja aún calientes y colocarlos en un bol. Agregar el arroz también caliente y el ajo y el perejil picados. Mezclar bien, condimentando con la sal y el orégano.

2.    Formar hamburguesas con las manos humedecidas y rebozarlas con pan rallado o rebozador. Colocarlas sobre placas aceitadas y pincelarlas ligeramente con aceite.

3.    Cocinar en horno de temperatura fuerte por 10 minutos. Retirar y servir con una guarnición de vegetales crudos.

Sugerencia:

Se pueden decorar con una rodajita de tomate y muzzarella.

POTAJE DE TRIGO Y POROTOS

 Ingredientes:

·  Porotos de soja, ¼ kg

·  Agua, cantidad necesaria

·  Trigo integral, ¼ kg

·  Aceite, 2 cucharadas

·  Cebollita de verdeo, 1

·  Ajo, 1 diente

·  Ají, 2

·  Zanahorias, 2

·  Tomates, 2

·  Acelga, 1 atado

·  Sal marina, jengibre, perejil, orégano y laurel, a gusto

Preparación:

1.    Remojar los porotos la noche anterior o durante 8 horas.

2.    Colocar los porotos y el trigo en una cacerola con 2 litros de agua y cocinar a fuego mínimo hasta que estén tiernos (una hora aproximadamente).

3.    Aparte, untar una cacerola con aceite y colocar adentro la cebolla y el ajo picados, el ají en tiritas, la zanahoria en finas rodajas y los tomates triturados. Tapar y cocinar a fuego suave durante 15 minutos.

4.    Mezclar ambas preparaciones y agregarle la acelga en fina juliana. Condimentar y cocinar unos minutos más.

Nutrisopa rápida

Ingredientes:

·  Aceite, 2 cucharadas

·  Ajo, 2 dientes

·  Espinacas, 1 atado

·  Harina de arroz integral, 6 cucharadas (o avena arrollada)

·  Agua, ½ litro

·  Leche de soja, ½ litro

·  Sal marina y nuez moscada, pizca

·  Perejil picado, 2 ó 3 cucharadas

Preparación:

1.    Rehogar ligeramente el ajo bien picado en el aceite. Agregar las espinacas lavadas, escurridas y en juliana. Tapar y cocinar por 5 minutos.

2.    Aparte, cocinar la harina de arroz en el agua. Incorporar a la preparación anterior, junto con la leche de soja hirviendo.

3.    Condimentar la sopa y servir, espolvoreando con perejil picado.

Matambre de verdura y soja

Ingredientes:

·  Acelga, 10 hojas grandes

·  Porotos de soja cocidos, 3 tazas

·  Agar-agar, 1 cucharada (o gelatina sin sabor)

·  Aceite, 1 cucharada

·  Cebollita de verdeo, 1

·  Ajíes rojos, 2

·  Zanahorias, 2

·  Aceitunas negras, 10

·  Huevo duro, 1 (optativo)

·  Queso rallado, 3 cucharadas

·  Sal marina, jengibre y orégano, pizca

Preparación:

1.    Sancochar ligeramente las hojas de acelga y disponerlas en forma encontrada sobre un papel de aluminio, de 40 x 50 cm, hasta cubrirlo.

2.    Licuar los porotos de soja aún calientes, el agar-agar y los condimentos y distribuir sobre las hojas de acelga.

3.    Aparte, untar una cacerola con el aceite y colocar adentro la cebollita de verdeo en rodajas, los ajíes en tiritas y las zanahorias al sesgo. Tapar y cocinar hasta que todo esté tierno. Disponer sobre la superficie de la preparación anterior.

4.    Decorar con las aceitunas picadas y el huevo duro picado y espolvorear con queso rallado. Arrollar con el papel y hervir durante 20 minutos.

5.    Retirar y  dejar enfriar. Quitar el papel y cortar en rodajas.

Ensalada oriental

Ingredientes:

·  Provenzal, 2 cucharadas

·  Arroz integral cocido, 2 tazas

·  Porotos de soja cocidos, 1 taza

·  Repollo colorado, ½

·  Zanahorias, 2

·  Brotes de soja, 150 gr

·  Pepino, 1

·  Rabanitos, 6

·  Berro, ½ atado

·  Salsa

·  Salsa de soja, 3 cucharadas

·  Aceite de maíz, 3 cucharadas

·  Miel, 1 cucharada

Preparación:

1.    Colocar en una fuente en forma decorativa el arroz, los porotos, el repollo cortado en juliana, las zanahorias ralladas, los brotes de soja, el pepino en rodajitas finas, los berros picados y los rabanitos.

2.    Rociar el arroz con la provenzal y la salsita y servir.

QUESO DE SOJA (TOFU)

Ingredientes:

·  Leche de soja, 4 litros

·  Vinagre, 3 cucharadas

Preparación:

1.    Llevar la leche al fuego. Cuando rompe el hervor, agregar el vinagre y apagar.

2.    Tapar y dejar reposar hasta que se corte y el suero se vuelva transparente.

3.    Volcar sobre un colador para fideos cubierto con un lienzo y presionar con un plato con peso para extraer bien el líquido.

COPA DE TOFU y frutas

Ingredientes:

·  Ciruelas pasas, 100 gr

·  Queso de soja (tofu), 500 gr

·  Bananas, 2

·  Manzana, 1

·  Jugo de naranja, cantidad necesaria

·  Frutillas, para decorar

Preparación:

1.    Remojar las ciruelas en poca agua, por 2 horas, y cocinarlas en el mismo agua, hasta que estén tiernas. Quitarles los carozos y licuarlas junto con el tofu, hasta obtener una crema. Dejar enfriar.

2.    Aparte, cortar las bananas en rodajas finas y la manzana en cubitos y rociar con el jugo de naranja.

3.    Mezclar ambas preparaciones, disponiendo en copas. Decorar con las frutillas y llevar a la heladera hasta el momento de servir.

Albóndigas con tofu

Ingredientes:

·  Queso de soja (tofu), 500 gr

·  Arroz integral cocido, 2 tazas

·  Orégano, 1 cucharadita

·  Albahaca, 1 ramita

·  Cebollita de verdeo, 1

·  Sal marina, pizca

Para Rebozar:

·  Huevo, 1 (optativo)

·  Harina de trigo integral superfina, cantidad necesaria

Preparación:

1.    Pisar el tofu y mezclarlo con el arroz integral cocido y la cebollita y la albahaca picadas. Condimentar con el orégano y la sal.

2.    Formar albóndigas y pasarlas por huevo batido y harina integral.

3.    Cocinar al horno unos minutos para gratinar en placa ligeramente aceitada.

Panecillos dulces de soja

Ingredientes:

·  Harina de soja, 2 tazas

·  Fécula de maíz, 1 taza

·  Manzanas, 2

·  Nueces, 50 gr

·  Miel, 1 cucharada

·  Huevo, 1

·  Levadura de cerveza, 1 cucharada

·  Agua tibia, 300 cm³

Preparación:

1.    Mezclar en un bol la harina, la fécula, las manzanas ralladas y las nueces picadas.

2.    Aparte, batir la miel con la yema y disolver allí la levadura, agregando ½ taza de agua tibia. Incorporar a la preparación anterior, alternando con la clara batida a punto de nieve y el agua necesaria para formar una masa elástica.

3.    Dejar reposar por 30 minutos en lugar templado.

4.    Formar pancitos del tamaño deseado, disponerlos sobre placas aceitadas y llevarlos a horno precalentado durante 30 minutos.

5.    Hornear a temperatura moderada de 25 a 35 minutos. Retirarlos y dejarlos enfriar sobre rejilla.

PANciTos con okara

Ingredientes:

·  Harina de trigo integral superfina, 3 tazas

·  Residuo de soja (okara), 1 taza

·  Sal marina, nuez moscada y jengibre, a gusto

·  Levadura de cerveza, 1 cucharada

·  Aceite, 2 cucharadas

·  Agua tibia, cantidad necesaria

Preparación:

1.    Mezclar en un bol la harina con la okara y la sal, la nuez moscada y el jengibre.

2.    Aparte, disolver la levadura en media taza del agua tibia junto con el aceite. Incorporar a la preparación anterior y unir bien, agregando el agua restante hasta obtener una masa tierna.

3.    Formar los panecillos, realizando pequeños cortes en sus partes superiores, y colocarlos en una placa aceitada. Dejar leudar durante 30 minutos en lugar tibio.

4.    Cocinar en horno de temperatura media durante 20 minutos. Retirar y dejar enfriar sobre rejilla.

FLAN DE CHOCLOS

Ingredientes:

·  Choclos desgranados, 1 taza

·  Leche de soja, 1 litro

·  Fécula de maíz, 1 cucharada

·  Huevo, 1

·  Miel, 3 cucharadas

·  Vainilla natural, gotas

Preparación:

1.    Licuar los choclos con la leche. Volcar el licuado en una olla y llevar a fuego suave hasta que hierva.

2.    Agregar la fécula previamente disuelta en un poco de agua, revolviendo con cuchara de madera, y hervir durante 5 minutos más.

3.    Retirar del fuego y añadir el huevo, la miel y la vainilla, batiendo enérgicamente.

4.    Verter en una flanera acaramelada con 2 cucharadas de miel y cocinar en horno moderado durante 25 minutos.

5.    Retirar, dejar enfriar y desmoldar. Llevar a la heladera hasta el momento de servir.

FLAN DE ARROZ Y COCO

Ingredientes:

·  Leche de soja, 1 litro

·  Arroz integral cocido, 2 tazas

·  Fécula de maíz, 3 cucharadas

·  Coco rallado, ½ taza

·  Miel, 2 cucharadas

·  Vainilla natural, 1 cucharadita

Preparación:

1.    Llevar la leche a ebullición y cocinar el arroz integral durante 5 minutos.

2.    Incorporar la fécula disuelta en un poco de agua fría y cocinar 5 minutos más. Perfumar con la vainilla, agregar el coco rallado y endulzar con miel.

3.    Verter en una flanera acaramelada con miel, dejar enfriar y servir espolvoreando con coco rallado.

Mayonesa de soja

Ingredientes:

·  Porotos de soja cocidos, 1 taza

·  Ajo, 1 diente

·  Aceite, 2 cucharadas

·  Jugo de ½ limón

·  Agua de cocción de los porotos, cantidad necesaria

·  Sal marina, pizca

Preparación:

1.    Licuar todos los ingredientes, agregando el agua de cocción necesaria hasta obtener una crema espesa.

Sugerencia:

Si se desea de color más amarillo, añadir un poco de calabaza.

PATÉ DE SOJA

Ingredientes:

·  Porotos de soja cocidos, 3 tazas (o residuo de soja)

·  Trigo burgol cocido, 2 tazas (u otro cereal)

·  Huevo, 1 (optativo)

·  Queso rallado, 2 cucharadas

·  Sal marina, orégano y comino, a gusto

·  Ají rojo, 1

·  Cebolla, 1 (o cebollita de verdeo)

·  Aceitunas picadas

·  Huevo duro, 1 (picado)

Preparación:

1.    Mezclar los porotos de soja cocidos y triturados (o el residuo de soja crudo) con el trigo burgol, el huevo, el queso rallado y los condimentos.

2.    Agregar los vegetales picados, crudos o rehogados y las aceitunas y el huevo duro picados.

3.    Aceitar un molde de aro o budín inglés y verter dentro la preparación. Cocinar en horno de temperatura media durante 20 minutos.

Todos percibimos que nuevos valores rigen a la humanidad, que los viejos sistemas caen por su propio peso y que otras leyes más universales y justas pugnan por manifestarse.

A este momento tan especial, a esta situación de crisis que vivimos con inseguridad, miedo y desconcierto, a través de una realidad muy difundida por los medios, la sucede –o convive a la vez– esta otra realidad más amplia, que muestra a un hombre-mujer-niño nuevo, con ojos de asombro, manos laboriosas y de caricia, sonrisa de paz y corazón irradiando Amor, solidaridad, alegría, compasión...

Queremos destacar y acompañar a este nacimiento.

Sabemos que todo lo bueno ya está instalado en nosotros y que la opción de cada momento hará que nos pinchemos con las espinas, nos extasiemos con la belleza de la flor o percibamos el perfume de la rosa...

La idea es que juntos vayamos creciendo en conciencia, abriendo nuestra mente a ese despertar que traerá los valores anhelados a este brillante planeta azul.

Todo está cambiando y a veces esto asusta, nos acomodamos a la “realidad aparente” y el desafío está en seguir caminando, en aceptar lo nuevo, en mirar con la pureza de los niños y adherir desde lo profundo de nuestros corazones a ese mundo mejor, que construiremos día a día con palabras y acciones, lágrimas y risas, con esperanzas y Fe.

Gracias,

Angelita