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Tabla de Calorías
Una de las formas de
caracterizar los alimentos consumidos es a través de su aporte calórico
a nuestro organismo. Las calorías indicarían el valor calórico
producido durante la combustión de cada ingesta, por lo tanto se dice que
un alimento posee mas calorías cundo es mayor su capacidad de producir
calor (energía).
Es importante tener en cuenta que un gramo de hidratos
de carbono aporta 4 calorías, un gramo de alcohol, 7 calorías; un
gramo de proteínas, 4 calorías; un gramo de
grasa, 9 calorías; mientras que las vitaminas
y los minerales no aportan ninguna caloría.
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7000 Calorías equivalen a 1Kg de Peso corporal |
Por lo expuesto , el valor calórico se determina por la sumatoria de los aportes nombrados en el alimento ingerido . La necesidad calórica variará directamente según la talla ,la contextura, el sexo, el estado de salud y la actividad , considerando ¨ Tasa de Metabolismo Basal ¨ al aporte básico necesario para que el organismo funcione en reposo (respiración, ritmo cardíaco) .
Cuando la ingesta calórica supera a las consumidas , el organismo almacena a las calorías no utilizadas en forma de grasa a la espera de una supuesta futura necesidad. A la inversa , cuando comemos menos calorías que las que quemamos , el organismo comienza a disponer de los depósitos -calóricos de reserva- quemando la grasa corporal en reserva.
Cuando se intenta bajar de peso reduciendo el aporte calórico ,el organismo interpreta la baja de este aporte como situación de ALERTA , reduciendo las funciones del metabolismo y produciendo falta de disposición y vitalidad ,no alcanzando el objetivo perseguido ,ya que a menor aporte el organismo reacciona con menor consumo, por lo tanto se podría decir que el ideal es reducir moderadamente las calorías a la ves que se incrementa paulatinamente la actividad física.
Como cifras medias se establece que las mujeres requieren un consume estimado calórico entre las 1800 / 2300 y los hombres entre 2500 / 3000 calorías.
¿Cuántas Calorías son necesarias? :
La necesidad de calorías varia según edad, sexo, actividad, estructura etc. Para mantenimiento del peso actual se debe multiplicar el peso por 20 y así se obtiene la Tasa de metabolismo Basal.Al número resultante se lo multiplica por el factor de actividad -leve, medio, alto - y el resultado será la cantidad de calorías que necesita ingerir para mantener su peso.
Consumo Calórico
según distintas actividades :
| Leve (1.3 calorías por minuto) | caminata normal, arreglo del hogar/jardín, cabalgata, golf, tenis doble, bowling |
| Medio (1.5 calorías por minuto) | caminata ligera, gimnasia aeróbica, ciclismo moderado, danza, esqui, basquet, complemento de pesas |
| Fuerte (2 Calorías por
minuto) |
correr, tenis profesional, squash profesional, fútbol avanzado, basquet profesional, saltar la soga |
Ejemplo :
¿Cuantas calorías debería consumir un corredor de 70 kg para mantener su peso?
| Cantidad de calorías requeridas |
= 70 kg corporales x 20 x 2 |
Si hacemos los cálculos, llegaremos a la conclusión que esta persona necesita 2800 calorías para mantener su peso. Es decir 70 kg corporales x 20 x 2 del factor de actividad.
